現役美容師のなっちゃんです。
50代になると疲れやすくなったり、運動不足を感じたりしませんか？
私は、それを何とかしなくちゃ！と【筋トレ】が頭に浮かんだんです。
筋トレってとっても良さそう、でもどうやって？
ジムに行く余裕はないので、自宅でトレーニングをすることにしました。
筋トレ4種で、下半身の筋力全てバッチリ！
筋力アップした結果、疲れにくくなりおまけにスタイルアップもついてきちゃうんです。
筋トレは毎日するより、日にちをあけた方が効果が高いといわれています。
毎日しなくていいところがちょっとほっとしますね。
この記事では、下半身の筋力アップのため、週にたった2日だけすればよい筋トレ4種をご紹介します。
筋力アップに興味のある方はぜひ、最後まで記事を読んで参考にしてくださいね。
【実証済】疲れやすい50代女性向け！自宅で筋トレ「下半身編」
はじめは、筋トレ1種終わっただけでも足がガクガクして歩くのも大変なほどになります。
今、何かあったら逃げられないって思うほど。
だんだん慣れていくので、どんどん次のステップへいきましょう。
女性の筋トレ スクワット
- 足を肩幅に広げ、つま先を外に向けましょう
- 背筋をしっかり伸ばして
- 両腕を胸の前で交差するかまっすぐにのばします
- お尻を軽く後ろに引いて姿勢を崩さないように、ゆっくり腰を下ろして
- 床と太ももが平行になるまで頑張ったら、ゆっくりと元に戻りましょう
- この動作を10回繰り返します
- これを1セットとして、3セット頑張りましょう
- スクワット10回→2分休憩→スクワット10回→2分休憩→スクワット10回
注意点
お顔は前を向きます。
膝がつま先より出ないようにしましょう。
膝が内側に入らないように気をつけてください。
次はおもりをプラス
次のステップはゴブレットスクワットです。
ゴブレットスクワットは簡単にいうと、胸の前でおもりを持ってスクワットをするようなスタイルなんです。
私は、ダンベル1kgから始めて、今は8.6kgでしています。
- 胸の前でダンベル１つを両手で挟むように持ちましょう
- 肩幅よりやや広く足を開いて立ち、つま先を外に向けます
- 背筋を伸ばして
- お尻を軽く後ろに引いて姿勢を崩さないように、ゆっくり腰を下ろして
- 床と太ももが平行になるまで頑張ったら、ゆっくりと元に戻りましょう
- この動作を10回繰り返します
- これを1セットとして、3セット行いましょう
- ゴブレットスクワット10回→2分休憩→ゴブレットスクワット10回→2分休憩→ゴブレットスクワット10回→2分休憩
きついけど、ダンベルの重さは10回がギリギリできる重量で行うのがポイントです。
注意点（スクワットと同じ）
お顔は前に向けて、膝がつま先より出ないようにしましょう。
膝が内側に入らないように気をつけてください。
女性の筋トレ ブルガリアンスクワット
- ベンチや台から60～90cm離れ、後ろ向きで立って
- 片脚の脚先か脚の甲を後ろのベンチもしくは台に乗せましょう
- 背筋を伸ばして
- お尻を真下に下ろすイメージで前にある脚を曲げていきます
- ひざが90度になるぐらいまで下げたら、元の位置にゆっくり戻りましょう
- この動作を10回繰り返します
- これを1セットとして、3セット行いましょう
- ブルガリアンスクワット10回→2分休憩→ブルガリアンスクワット10回→2分休憩→ブルガリアンスクワット10回
- もう片方の脚も同様に行います
注意点
ベンチや台などに乗せた方の脚の太もも前側に力が入らないようにしましょう。
前に出した脚に負荷を感じるようにしてください。
次はおもりをプラス
左右均等に500gのおもりから始めるといいでしょう。
徐々におもりを重くします。
私は、今は左右2.2kgのダンベルを持ってやっています。
バランスを崩しやすいので気をつけてください。
私はけっこうふらつくことが多いです。
やっていくうちに体幹も鍛えられてしっかりできるようになりますよ。
女性の筋トレ ルーマニアンデットリフト
- 手のひら側を自分に向けて、太ももの前でダンベルを握りましょう
- 脚を腰幅くらいに開き
- 膝を軽く曲げて胸を張った状態（背筋を伸ばす）で立ちます
- お尻を後ろに突き出すイメージでダンベルを脚に沿わせながら下ろしていきます
- 太ももの裏やお尻の筋肉が十分にストレッチされるのを感じたら、ゆっくり元に戻りましょう
- この動作を10回繰り返します
- これを1セットとして、2セット行いましょう
ダンベルの重さは左右均等に3kgから5kgで始めるといいでしょう。
私は、今は左右均等に8.6kgのダンベルを持っています。
けっこう重たい…
握力も、必要だなぁと感じます。
注意点
膝を曲げすぎないように、お尻を後ろに突き出すイメージを忘れずにしましょう。
膝が前に出ないように気をつけてください。
女性の筋トレ 片脚ブリッジ
- 床に仰向けになり、片脚はまっすぐに伸ばし、もう片方の脚は曲げましょう
- 腕は胸で交差して
- 曲げた方の脚のかかとでお尻と背中をぐいっと持ち上げます
- 骨盤が傾かないように、まっすぐ伸ばした脚もそのまま斜め方向に上げましょう
- 床にお尻がつかないように戻ってきます
- この動作を10回繰り返します
- これを1セットとして、2セット行いましょう
- 片脚ブリッジ→2分休憩→片脚ブリッジ
- もう片方の脚も同様に
注意点
腰を反らせないように注意をしてください。
胸を張って骨盤を前傾させないようにしましょう。
筋トレが必要な理由、詳しくは【50代女性にとって筋トレが必要な５つの理由】からどうぞ。
筋トレ上半身編は【【実証済】動きが軽くなる！50代女性向け自宅で筋トレ「上半身編」】からどうぞ
【実証済】疲れやすい50代女性向け！自宅で筋トレ「下半身編」 まとめ
私は、この筋トレをして疲れにくくなったし、運動不足で生じるドンヨリ感もなくなりました。
筋トレは楽ではないですが、結局は自分のため！なんです。
一緒に頑張りましょうね。
