現役美容師のなっちゃんです。
50代になると、動くのがしんどいなぁなんて思ったことありませんか⁇
私は、そんなことを感じてきました。
それは、自分の筋力不足だったんです。
筋トレって必要なんだ！と思いました。 でも、どうやって？
ジムに行く余裕はないので自宅でトレーニングをすることに。
筋トレ5種で上半身の筋力アップOK。
おまけにスタイルアップつき。
毎日するより、あけた方がよくて、週に2回筋トレすればいいんです。
毎日しなくていいってところが嬉しいですね。
この記事では、週にたった2日だけすればよい筋トレ5種をご紹介します。
動きが軽くなる上半身の筋力アップに興味のある方はぜひ、最後までご覧になってくださいね。
【実証済】動きが軽くなる！50代女性向け自宅で筋トレ「上半身編」
初めは、かなりの筋肉痛になります。
こんなにできないんだっけ⁈と自分にがっかり。
まずはやってみる！という気持ちが大事です。
女性の筋トレ 腕立て伏せ
私は、床に手をついての一般的な腕立て伏せって簡単！と思っていたんです。
若かりし頃はできたはず！
ところが下にいったらあがってこられなくて、凹みます。
50代女性にはハードル高すぎ。
こちらでは、たったまま壁に手をついて腕立て伏せをします。
できる方は床でしてください。
- 壁から30センチ以上離れた位置に立ちます
- 足を肩幅に開き、手を広げて両手を壁につけて
- 壁に向かって腕立て伏せをします
- これを10回1セットとして3セット頑張りましょう
- 腕立て伏せ10回→休憩2分→腕立て伏せ10回→休憩2分→腕立て伏せ10回
注意点
壁から離れれば離れるほど負荷が大きくなるので、筋力に合わせて立つ位置を調整しましょう。
次は高さをプラス
手をつく場所を壁からいすや台にします。
私は、今はいすを使って、6回を1セットとしています。
女性の筋トレ ワンハンドロウイング
- 台の横の床にダンベル１つを用意します
- 台に片手（手は伸ばしたまま）片膝（この片膝は90度に曲げる）を乗せて
- 逆の手でダンベルを握りましょう
- 上半身と床を並行に胸を軽く張って
- 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを体後方に向かって引き上げます
- そして戻りましょう
- これを10回1セットとして3セット
- ワンハンドロウイング10回→休憩2分→ワンハンドロウイング10回→休憩2分→ワンハンドロウイング10回
- 逆の手も同様にしましょう
注意点
ダンベルは３㎏からはじめて、私は今8.6㎏を使っています。
腕の力ではなく、広背筋の力を使うようにしてください。
乗せた脚(膝)と逆の脚の膝の位置を揃えましょう。
頭からお尻まで一直線に姿勢を保ってします。
女性の筋トレ サイドレイズ
- 両手にダンベルを持って肘を軽〜く曲げて
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にしましょう
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げて
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止します
- ゆっくりと元に戻しましょう
- これを15回1セットとして3セット頑張りましょう
- サイドレイズ15回→休憩2分→サイドレイズ15回→休憩2分→サイドレイズ15回
注意点
ダンベルは１㎏からはじめて、私は今2㎏をつかっています。
背中が丸くならないようにしましょう。
肩よりもダンベルが高く上げないようにしてください
女性の筋トレ 膝つき腹筋ローラー
- 膝をついて、膝の前に腹筋ローラーを置いて握ります
- 腰を丸めておへそを見る感じで腹筋ローラーを前に転がしましょう
- そして戻ってきます
- これを7回1セットとして3セット頑張りましょう
注意点
初めは戻ってこられないかもしれません。そのときはそのまま倒れてOK。スタートに戻ります。
前へ押し出す時は息を吐いて、戻ってくる時は息を吸いましょう。
手首が反らないようにしてください。
腹筋に力を入れるのを意識します。
女性の筋トレ プランク
- うつ伏せになり、両肘が肩の真下なるようにして床につけて
- 肘と、つま先だけで胴体を浮かせましょう
- お腹とお尻に力を入れて、頭からかかとまでが一直線になることを意識して体を支えます
- これを３０秒を1セットとして、3セット繰り返しましょう
- プランク30秒→休憩2分→プランク30秒→休憩2分→プランク30秒
注意点
30秒からはじめて、私は今６０秒頑張っています けっこうつらい…
お尻が上がったり下がったりしないようにしましょう。
腰も反らないように気をつけます。
呼吸をとめないようにしましょう。
筋トレが必要な理由、詳しくは【50代女性にとって筋トレが必要な５つの理由】からどうぞ。
筋トレ下半身編は【疲れやすい50代女性にオススメ！自宅で筋トレ【下半身編】】 からどうぞ。
【実証済】動きが軽くなる！50代女性向け自宅で筋トレ「上半身編」 まとめ
私は、この筋トレをしてしんどさが軽減されて、気持ちも前向きになりました。
筋トレはつらいですが、自分のため！なんです。
一緒に頑張りましょう！
